La estrella de salud
Por Ileana Salinas
En esta serie de publicaciones, compartiremos contigo algunas prácticas que se pueden hacer desde casa para ayudar con la salud mental. Estas son técnicas usadas en varias disciplinas recopiladas por nuestra amiga @ileanasalinas en un formato llamado La Estrella de Salud Mental.
Para la facilidad de recordarlos, cada punto de la estrella comienza con la letra “C”.
Cuerpo: Necesidades Básicas
Conciencia: Atención al Presente
Control: Perspectiva y Enfoque
Conexión: Red de Apoyo
Compasión: Auto-amabilidad y Gratitud
En nuestras siguientes publicaciones, explicaremos más cada punto, ofreciendo prácticas sencillas para cada uno.
En estos tiempos difíciles, esperamos que esta estrella y sus técnicas se conviertan en herramientas que puedas agregar a tus prácticas actuales y que te ayuden a sentir alivio, apoyo, y bienestar.
Cuerpo: Necesidades Básicas
Cuando no te sientes bien mentalmente, recuerda el primer punto de La Estrella de la Salud Mental: Cuerpo. Pregúntate a ti mismx: ¿He cubierto mis necesidades corporales básicas últimamente? ¿Cuándo fue la última vez que salí a respirar aire fresco, tomé agua, o comí algo nutritivo? ¿He hecho ejercicio y salido al sol ultimamente? ¿Cuántas horas he estado durmiendo?
La mente y el cuerpo están conectados directamente. Muchas veces el primer paso hacia un sentido de bienestar es darle un chequeo a cada una de estas necesidades básicas y si es que alguna falta, tratar de satisfacerla lo más pronto posible.
A veces es difícil tomar acción cuando no nos sentimos bien. Ayúdate a romper el ciclo al proponerte tomar acción en tan solo una de estas áreas, la más simple posible. El satisfacer una de estas áreas básicas a la vez te dará motivación y vuelo para tomar la siguiente acción, paso a paso, hasta que sepas que has hecho lo que está en tus manos por procurarte y auto-cuidarte.
Conciencia: Atención al Presente
Cuando estamos preocupados de algo que podría pasar en el futuro, o algo nos recuerda a un evento traumático que vivimos en nuestro pasado, nuestra mente puede que se agite y nos lleve a escenas imaginarias o recuerdos que nos hacen sufrir. Si esto te pasa a ti, recuerda el segundo punto de la Estrella de Salud Mental: Conciencia.
Aquí te compartimos dos técnicas que podemos usar al percatarnos que nuestra mente está en alerta por una amenaza que no está pasando en este momento.
La Respiración Cuadrada, o 4x4, consiste en contar 4 segundos en cada parte del ciclo de respiración profunda.
Inhala durante 4 segundos
Sostén durante 4 segundos
Exhala durante 4 segundos
Sostén durante 4 segundos
Al repetir este ciclo 3 veces seguidas, se activa nuestro sistema parasimpático, nuestro cuerpo se oxigena y nuestra mente se empieza a relajar, regresandonos al momento presente.
Para ayudar a anclarte aún más al momento presente, usa la Técnica del 5-4-3-2-1 usando tus 5 sentidos.
Percatate de tu entorno y nombra en tu mente:
5 cosas que puedes ver
4 cosas que puedes tocar/sentir
3 cosas que puedes oir
2 cosas que puedes oler
1 sabor en tu boca
Esperamos que estas técnicas te ayuden a regresar al momento presente, y te traigan alivio.
Control: Perspectiva y Enfoque
En momentos de incertidumbre, o cuando las acciones de alguien más están afectando tu estado de ánimo, recuerda el tercer punto de la Estrella de Salud Mental: Control. Las siguientes técnicas te darán una perspectiva más manejable y te ayudarán a enfocar tu mente en lo que está en tus manos.
Busca papel y lápiz, y dibuja un círculo grande en medio de la hoja. Afuera del círculo escribe todas las cosas que están fuera de tu control sobre la situación que te agobia. Esto puede incluir:
Las creencias de los demás
Los sentimientos de los demás
El comportamiento de los demás
Las decisiones de los demás
Las consecuencias de los demás
Los errores de los demás
En seguida escribe dentro del círculo lo que sí está en tu control. Por ejemplo:
Mis palabras
Mis acciones
Mi actitud
Mi esfuerzo
Mi atencion
Mis hábitos
Corregir mis errores
En seguida pregúntate a ti mismx: Dentro de las cosas que están en mi control, ¿cual es una acción simple que puedo tomar para dejar de preocuparme y empezar a ocuparme? Esto puede ayudar a cambiar tu enfoque, y darle luz a tu poder personal.
Conexión: Red de Apoyo
Cuando sientas soledad o desesperanza, recuerda el cuarto punto de la Estrella de Salud Mental: Conexión.
Los seres humanos somos sociables por naturaleza. El estar en contacto con personas de confianza, que nos respetan y nos apoyan es muy importante para nuestro bienestar moral.
Identifica a este tipo de personas en tu vida trazando un mapa de tu red personal de apoyo:
En tu hoja traza 3 grandes círculos concéntricos y dividelos en 4 áreas con una cruz.
Pon tu nombre en el centro.
En el primer círculo de adentro hacia afuera, escribe los nombres de las personas mas cercanas a ti, a quienes les tienes confianza, te respetan, y te apoyan.
En el segundo círculo incluye a personas con quienes disfrutas pasar tiempo socialmente y te tratan bien pero no son las más cercanas.
En el tercer círculo incluye a personas que conoces, te respetan, te caen bien, y podrían convertirse en relaciones sociales o cercanas en el futuro.
Ya que identificaste tus relaciones saludables más cercanas, comparte con estas personas tu sentir y recuerda preguntarles a ellos como se sienten. El alivio del desahogo mutuo crea conexión y nos ayuda a sentir que no estamos solos en las dificultades de la vida.
Si prefieres hablar con personas que hayan pasado por una experiencia similar a la tuya, busca grupos de apoyo en tu comunidad. Ya sea por alguna adicción en la familia, pasar por un duelo, o enfrentar la diagnosis de alguna enfermedad, hay grupos de apoyo para casi cualquier dificultad o parte de tu identidad.
En Aliento ofrecemos espacios seguros donde personas indocumentadas y familias de estatus migratorios mixtos nos reunimos para reflexionar, compartir, y crear arte juntos. Acompáñanos en nuestro siguiente evento del programa Cultiva. Estos eventos son bilingues, gratuitos y disponibles para varias edades.
Compasión: Auto-amabilidad y Gratitud
Hay días que nos desmoralizamos por no ver cambios en nuestra situación, o cometemos errores que nos hacen sentir con ganas de rendirnos. En esos momentos, recuerda el quinto punto de La Estrella de Salud Mental: Compasión.
Lo que tú piensas de ti mismo es más importante que lo que otros piensen de ti. La relación que tienes contigo mismx es la relación más importante de tu vida. Esto incluye cómo nos hablamos a nosotros mismos.
¿Qué tono tiene tu voz interior? ¿Te juzga o te habla con amabilidad?
Para escuchar tu voz amable, haz el siguiente ejercicio:
Respira profundo 3 veces
Trae a tu mente un ser a quien tu quieres mucho
Imagina que ellos están pasando por lo que tu estas pasando
Con el amor que les tienes en tu corazón, ¿qué es lo que le dirías en este momento difícil?
Anota esas palabras en una libreta o papel hasta que no tengas más ideas
Respira profundo 3 veces
Lee esas palabras hacia ti mismx
Es posible que este sea un ejercicio difícil para algunos de nosotros. Se paciente y recuerda que con la práctica será más fácil poco a poco, hasta que sea algo natural. Es importante encontrar en nosotros la voz amable y dejarla tomar el micrófono más seguido hasta que se convierta en la única voz que escuchamos.
Algunas afirmaciones de auto-amabilidad son:
Lo que importa es mi progreso, no la perfección.
Estoy haciendo mi mejor esfuerzo.
Me acepto a mi mismx incondicionalmente.
Tomé la mejor decisión que pude con la información que tenía en ese momento.
Estoy aprendiendo nuevas formas de vivir.
Por último, es muy importante tenerla práctica de la gratitud. Pues, tanto en momentos difíciles como en momentos de felicidad, la gratitud por las cosas y personas que tenemos en nuestra vida trae alivio y abundancia. Intenta una lista de 10 gratitudes al día en la mañana o la noche. Empieza por cosas básicas e incluye momentos gratos con las personas que te rodean. Verás cómo la perspectiva sobre tu realidad se empieza a transformar y expandir.
Esperamos que estos ejercicios te ayuden a mantener tu salud mental. Estas técnicas no son substitutos de terapia profesional, sino herramientas que puedes agregar a tu “caja de herramientas” de salud mental. Lo que importa es practicarlas seguido para saber cómo usarlas en momentos inesperados, y tal vez hasta poder ayudar a un ser querido con tu ejemplo. Juntos podemos terminar con el estigma de la salud mental por una mejor calidad de vida para nuestra comunidad.
Ileana Salinas by Shantal Diaz Photography
La Estrella de Salud Mental es un conjunto de técnicas y recursos de diferentes disciplinas recopilado por nuestra amiga @ileanasalinas.